Tälläiseksi olen muokannut oman ohjelmani, joka perustuu siihen mitä tein silloin nuorena ja toimi itselläni parhaiten. Jokainen on yksilö ja välttämättä se mikä toimii
toisella, ei toimikaan toisella.

Ma: Rinta ja hauis

 

Rinta

• • Penkki 4 sarjaa

  • Vinopenkki 2 sarjaa

  • Ristikkäistaljaa 3 sarja

 

Hauis

• • Hausikääntö suoralla/vinolla tangolla 4 sarjaa

  • Hausikääntö käsipäinoilla 3 sarjaa

 

Ti: Selkälihakset, vatsat

 

Selkälihakset

• • Ylätalja 4 sarjaa

  • Alatalja/kulmasoutu 3 sarjaa

  • Epäkäslihakset 3 sarjaa

 

Vatsat

• • Tyyli vapaa 4-5 sarjaa

 

Ke: Lepopäivä

 

To: Olkapäät ja ojentajat

 

Olkapäät

• • Punnerrus niskan takaa Smith-koneessa 4 sarjaa

  • Vipunostot sivuille seisten 3 sarjaa

 

Ojentajat

• • Ojentajat taljassa 4 sarjaa

  • Ojentajat penkissä kapealla otteella 3 sarjaa

 

Pe: Jalat

 

Jalat

• • Jalkojen ojennus 3 sarjaa

  • Jalkojen takaosa 3 sarjaa

  • Jalkaprässi 3 sarjaa

  • Pohkeet 3 sarjaa

 

Lisäksi maun mukaan fillarointia, soutulaitetta yms aerobista. Näistä sitten lähden muokkaamaan sopivaa ohjelmaa jos ei toimikaan enää näin ikäloppuna.